تمارين الضغط البشم واهميتها

ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﻀﻐﻂ ‏( ﺍﻟﺒﺸﻢ ‏) ﻭﺃﻫﻤﻴﺘﻬﺎ
ﻣﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﻀﻐﻂ ‏( ﺍﻟﺒﺸﻢ ‏) ﻭﺍﻫﻤﻴﺘﻬﺎ
ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﻀﻐﻂ ﻣﻦ ﺍﻫﻢ ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﻓﺎﻟﺒﻌﺾ ﻣﻦ ﺍﻟﻨﺎﺱ ﻳﻘﻮﻟﻮﻥ
ﺍﻥ ﺍﻷﺟﻬﺰﺓ ﺍﻟﻤﻮﺟﺪﺓ
ﻓﻲ ﺻﺎﻟﺔ ﺍﻟﺤﺪﻳﺪ ﻣﻔﻴﺪﺓ ﻭﻣﻘﻮﻳﺔ ﺍﻓﻀﻞ ﻣﻦ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﻀﻐﻂ
ﻻﻛﻦ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﻌﻜﺲ
ﻓﺄﻥ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍﻟﻀﻐﻂ ﻣﻔﻴﺪﺓ ﺃﻛﺜﺮ ﻭﻫﻨﺎﻙ ﻣﺜﻞ ﺻﻴﻨﻲ ﻳﻘﻮﻝ :
ﺍﻟﻨﺘﺎﺋﺞ ﺍﻟﺠﻴﺪﺓ ﺳﻮﻑ ﺗﺮﺍﻫﺎ ﺑﻌﺪ 100 ﻳﻮﻡ ، ﻭﺍﻟﻨﺘﺎﺋﺞ ﺍﻷﻛﺜﺮ
ﻣﻦ ﺟﻴﺪﺓ ﺳﻮﻑ ﺗﺮﺍﻫﺎ ﺑﻌﺪ 1000 ﻳﻮﻡ .
ﺍﻷﻣﺎﻛﻦ ﺍﻟﺘﻲ ﻳﺘﺮﻛﺰ ﻋﻠﻴﻬﺎ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﻫﻲ .:
ﺍﻟﺒﻄﻦ
ﺍﻟﺼﺪﺭ
ﺍﻟﺬﺭﺍﻋﻴﻦ
ﺍﻟﻜﺘﻔﻴﻦ
ﺍﻷﺻﺎﺑﻊ
ﻳﺠﺐ ﻋﻠﻴﻚ ﺍﺗﺤﻠﻲ ﺑﺎﺻﺒﺮ * ﻭﺣﺘﻰ ﺗﺮﻳﺪ ﺿﺮﺑﺎﺗﻚ ﻗﻮﻳﺔ ﺟﺪﺍ
ﺟﺪﺍ ﺟﺪﺍ ﻳﺠﺐ ﻋﻠﻴﻚ ﻋﻤﻞ
ﺍﻟﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﻣﻦ _3 5 ﺳﻨﻮﺍﺕ
ﺍﻟﻤﺴﺘﻮﻯ ﺍﻷﻭﻝ
-1 ﺍﻧﺒﻄﺢ ﻋﻠﻰ ﺍﻷﺭﺽ ، ﺍﻟﻮﺟﻪ ﻳﻨﻈﺮ ﻷﺳﻔﻞ ، ﻭﺍﻷﻳﺪﻯ
ﺑﺠﺎﻧﺐ ﺟﺴﻤﻚ .
-2 ﺍﺟﻌﻞ ﻳﺪﻳﻚ ﻭﻣﺮﻓﻘﻴﻚ ﺑﺠﺎﻧﺐ ﺻﺪﺭﻙ ، ﻭﻛﻔﻴﻚ ﻋﻠﻰ
ﺍﻷﺭﺽ .
-3 ﺍﺩﻓﻊ ﺟﺴﻤﻚ ﺑﻴﺪﻳﻚ ﺍﻟﻀﺎﻏﻄﺔ ﻋﻠﻰ ﺍﻷﺭﺽ ﻷﻋﻠﻰ ، ﺍﻧﻈﺮ
ﺍﻟﻰ ﺍﻷﻣﺎﻡ ، ﻭﻳﺠﺐ ﺍﻥ ﺗﺮﻓﻊ ﺟﺴﻤﻚ ﺑﻜﻞ ﺳﺮﻋﺔ ﺗﺴﺘﻄﻴﻌﻬﺎ،
ﺛﻢ ﺃﺧﺮﺝ ﺯﻓﻴﺮ .
-4ﺍﻧﺰﻝ ﺑﺠﺴﻤﻚ ﻷﺳﻔﻞ ، ﻭﻟﻜﻦ ﺑﺒﻄﺊ ﺑﻘﺪﺭ ﻣﺎ ﺗﺴﺘﻄﻴﻊ ،
ﻭﻻ ﺗﻠﻤﺲ ﺍﻷﺭﺽ ﺑﺼﺪﺭﻙ ﻭﻟﻜﻦ ﺍﺟﻌﻞ ﺑﻴﻦ ﺻﺪﺭﻙ ﻭﺍﻷﺭﺽ
ﻣﻦ 2 ﺍﻟﻰ 3 ﺳﻨﻴﻤﺘﺮ ، ﺛﻢ ﺧﺬ ﺷﻬﻴﻖ .
-5ﻛﺮﺭ ﺍﻟﺨﻄﻮﺓ ﺭﻗﻢ 3 ، 4 ﻓﻰ ﻛﻞ ﺧﻄﻮﺓ .
ﻣﻠﺤﻮﻇﺔ ﻫﺎﻣﺔ -
ﻳﺠﺐ ﺍﻥ ﻳﻜﻮﻥ ﺟﺴﻤﻚ ﻗﻄﻌﺔ ﻭﺍﺣﺪﺓ ، ﻭﻻ ﻳﻨﺒﻐﻰ ﺍﻥ ﻳﻨﺤﻨﻰ
ﻋﻠﻰ ﺍﻹﻃﻼﻕ .
- ﻳﺠﺐ ﻋﻤﻞ ﺍﻟﺘﻤﺮﻳﻦ ﺑﺪﻭﻥ ﺍﺳﺘﺮﺍﺣﺔ ﺑﻴﻦ ﺍﻟﺨﻄﻮﺓ 3 ، 4 ﻛﻤﺎ
ﺳﺒﻖ ، ﻭﻟﻜﻦ ﺍﺫﺍ ﺍﺣﺘﺠﺖ ﺍﻥ ﺗﺘﻮﻗﻒ ﻟﻼﺳﺘﺮﺍﺣﺔ ﺍﺛﻨﺎﺀ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ
ﻓﻼ ﺗﺘﻮﻗﻒ ﻭﺍﻧﺖ ﺑﺄﺳﻔﻞ " ﺍﻟﺨﻄﻮﺓ "4 ، ﻭﻟﻜﻦ ﺗﻮﻗﻒ ﻭﺃﻧﺖ
ﺑﺄﻋﻠﻰ " ﺍﻟﺨﻄﻮﺓ "3
ﺍﻟﻤﺴﺘﻮﻯ ﺍﻟﺜﺎﻧﻰ
ﺑﻌﺪ ﺗﻘﺪﻣﻚ ﻓﻰ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﻤﺴﺘﻮﻯ ﻣﻦ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﺑﺪﻭﻥ ﻣﺸﻘﺔ
ﻳﻤﻜﻨﻚ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﺻﻌﻮﺑﺔ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﻛﻤﺎ ﻳﻠﻰ :
-1ﺍﻟﻀﻐﻂ ﻛﻤﺎ ﺳﺒﻖ ﻭﻟﻜﻦ ﺍﺟﻌﻞ ﻳﺪﻳﻚ ﻋﻠﻰ ﺷﻜﻞ ﻗﺒﻀﺔ
ﻣﻐﻠﻘﺔ .
-2ﺍﻟﻀﻐﻂ ﻋﻠﻰ ﺍﻷﺻﺎﺑﻊ - ﻭﺗﻜﻮﻥ ﻋﻠﻰ ﺷﻜﻞ ﻣﺨﻠﺐ ﺍﻟﻨﻤﺮ .
-3ﺍﻟﻀﻐﻂ ﻋﻠﻰ ﻣﻌﺼﻢ ﺍﻟﻴﺪ "Wrists" .
ﺍﻟﻤﺴﺘﻮﻯ ﺍﻟﺜﺎﻟﺚ
ﺑﻌﺪ ﺗﻘﺪﻣﻚ ﻓﻰ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﻤﺴﺘﻮﻯ ﻣﻦ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﺑﺪﻭﻥ ﻣﺸﻘﺔ
ﻭﺍﻣﻜﺎﻧﻴﺔ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﻋﻠﻰ ﺍﺻﺎﺑﻌﻚ ﻛﻠﻬﺎ
ﻳﻤﻜﻨﻚ ﺯﻳﺎﺩﺓ ﺻﻌﻮﺑﺔ ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﺑﺎﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﻋﻠﻰ ﺛﻼﺙ ﺃﺻﺎﺑﻊ ﺛﻢ
ﺍﻟﺘﺪﺭﻳﺐ ﻋﻠﻰ ﺍﺻﺒﻊ ﻭﺍﺣﺪ